Топ-4 упражнений на руки для девушек

Они помогут привести мышцы в тонус, сжечь калории и повысить выносливость. Достаточно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата уже через месяц-полтора.

Для их выполнения необходимо иметь гантели небольшого веса или использовать дома подручные средства: в качестве утяжелений вы можете использовать бутылки с водой, либо заполнить пустые бутылки песком, тогда они будут значительно тяжелее. А какие конкретно упражнения будут наиболее эффективны расскажет тренер сети спортивных студий Reboot Fitness Ирина Козырева. 

Упражнение №1: французский жим из-за головы

Для этого понадобится утяжеление в виде гантели (или ее альтернативы). 

Исходное положение: может быть стоя или сидя на твердой поверхности, макушкой тянемся вверх, в руках гантель, руки согнуты в локтях. Локти над плечами и направлены слегка вперед.

На выдохе делаем разгибания в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений. 

Упражнение №2: сгибание предплечий на бицепс с ротацией гантелей  

В положении стоя или сидя выполняйте сгибания в локтевых суставах, не раскачивая корпус. При сгибании рук локоть должен находиться под плечом и не упираться в корпус. При подъеме гантелей совершайте ротацию (поворот) на себя, а опуская их вниз — возвращайте в исходное положение. Не забывайте про красивую осанку и раскрытый плечевой пояс. 

Дыхание: выдох — гантели вверх, вдох — вниз. 

Скорость выполнения: вверх движение осуществляйте в 2 раза быстрее, чем вниз.

Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений. 

Упражнение №3: обратные отжимания от скамьи

Здесь же, в домашних тренировках, в качестве опоры подойдет устойчивый стул. Исходное положение: опора ладоней на скамью на ширине плеч параллельно друг другу, пальцы рук направлены к себе. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом мышцы живота подтянуты, лопатки приведены к позвоночнику, макушкой тянемся вверх. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличивать количество повторений.

Упражнение№ 4: планка на прямых руках с касанием плеча поочередно 

В исходном положении ладони под локтевыми и плечевыми суставами, ноги на ширине плеч, мышцы живота подтянуты, шея является продолжением позвоночника. Правой рукой сделайте касание левого плеча, далее поменяйте сторону. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем можно увеличить количество повторений.

Всем отличных тренировок, следите за техникой выполнения и своим здоровьем!

5 простых упражнений для идеальной фигуры Читать

Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра Читать

2 упражнения от морщин на лбу и между бровей Читать