Спим, едим и тренируемся: 3 способа избавиться от жира на животе и боках

Необязательно идти к врачу и сдавать специальные анализы, чтобы определить, есть ли у вас избыток жира на животе. Для этого достаточно измерить окружность талии. Нормой у здоровых женщин считается объем, который не превышает 80 см, а у мужчин — 94 см.

Причины образования жира на животе и боках

На самом деле причин появления избытка жира на животе и боках может быть несколько, среди них как очевидные — переедание, отсутствие какой-либо физической активности, после беременности и родов, — так и неочевидные. Ко второй группе относятся:

• генетическая предрасположенность — жир может накапливаться в определенных частях тела вследствие природных особенностей;

• гормональный сбой — чаще всего появляется при проблемах с щитовидной железой, после беременности или приема противозачаточных или других гормональных препаратов;

• пищевая зависимость — проблемы с питанием могут быть следствием стресса, который повышает аппетит и вы начинаете есть все подряд без разбора, тем самым нейтрализуя ощущение психологического и физического дискомфорта;

• замедленный метаболизм — с возрастом обменные процессы замедляются, что приводит к избытку жира в области живота.

К счастью, все эти причины — не приговор, и с ними можно и нужно работать, чтобы оставить в далеком прошлом. Для этого есть несколько научно доказанных способов, которые не только сделают живот подтянутым, но еще и помогут удержать этот результат.

Способ избавиться от жира №1 | сбалансированно питаться

Как бы банально это не звучало, но, чтобы избавиться от жира на животе и боках без вреда для здоровья, необходимо сбалансированно питаться с небольшим дефицитом калорий. То есть нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Дабы избежать срывов и нехватки питательных веществ, дефицит должен составлять не более 500 ккал в сутки, а в некоторых случаях еще меньше.

Рассчитать свою суточную норму калорий, можно при помощи формулы Миффлина-Сан Жеора: 

• для  женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161;

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5.

Также необходимо потреблять достаточное количество как растительного, так и животного белка. Во-первых, потому что он хорошо насыщает и помогает потреблять меньше калорий. Во-вторых, белок увеличивает потребление энергии на усвоение пищи и, в-третьих, защищает от потери мышечной массы и даже может помочь нарастить мышцы при наличии силовых тренировок в вашем расписании.

Кроме этого, важно добавить в свой ежедневный рацион сложные углеводы (корнеплоды, бобовые, зеленые овощи), продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи и цельное зерно) и заменить насыщенные жиры и трансжиры на полиненасыщенные с Омега-3 и Омега-6 (рыба, морепродукты, орехи, растительные масла), которые так полезны для здоровья.

Постарайтесь снизить количество потребляемого сахара и исключить сладкие напитки, а также продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис и другие простые углеводы. Такая еда не дает продолжительного насыщения, чем могут похвастаться сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и она увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.

Способ избавиться от жира №2 | регулярно тренироваться

Сбалансированное питание и регулярные тренировки — это два столпа здоровья и подтянутой фигуры, которые вместе дают невероятные результаты, а по отдельности — они малоэффективны. Это сочетание помогает скидывать лишние килограммы и топить жир в разы лучше, чем только дефицит калорий. Поэтому постарайтесь найти время на физическую активность: это могут быть как аэробные, так и силовые тренировки. В идеале, если вы будете их миксовать.

Способ избавиться от жира №3 | высыпаться

Ни для кого не секрет, что для здоровья и хорошей фигуры большое значение имеет количество и качество сна. Его недостаток нарушает выработку гормонов голода и сытости, а также увеличивает выброс кортизола — гормона стресса, — который способствует накоплению жира, в том числе и висцерального. Чтобы этого не происходило, начните ложиться и вставать в одно и тоже время каждый день и спать не менее 7-8 часов.

Необходимо отметить, что оптимально для избавления от жира на животе нужно менять весь образ жизни. Это поможет не только подтянуть фигуру, но и поддерживать крепкое здоровье и высокое качество жизни. Однако старте не стоит идти на такие жертвы, вводите новые привычки постепенно.