30 августа 2023 | Полина Ульянова
Полное расслабление позвоночника: 5 упражнений пилатес, которые можно сделать дома
Пилатес набирает все большую и большую популярность. Одна из причин — плавный темп выполнения упражнений. За счет чего проработка мышц происходит качественнее
Тренер сети спортивных студий REBOOT FITNESS Мария Арамкина поделится своим топом из пяти упражнений пилатес, которые можно легко выполнять дома.
Side to side — Маятник
Укрепление мышц центра, улучшение баланса и координации
Лежа на спине поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки расположите по сторонам вдоль туловища.
Выполнение:
Поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На выдохе выполните поворот в другую сторону. Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени прижаты друг к другу. Прижимайте плечи и лопатки к полу.
Roll-up & Roll-down — Скручивания вниз и вверх
Укрепление мышц центра, массаж позвоночника
Сидим на седалищных костях, спина прямая, в пояснице естественный прогиб, вытяжение за макушкой вверх, ноги прямые или чуть согнуты, руки вытянуты параллельно полу.
Выполнение:
На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе напрягите ягодицы, наклоните таз назад, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Опускайте спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. На вдохе вытяните позвоночник за макушкой. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох и выпрямите спину.
Rolling like a ball — Перекаты на спине
Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации
Сидя на седалищных костях, поочерёдно поднимите ноги, согнутые в коленях и обхватите голени ладонями. Выпрямите спину и найдите равновесие. Локти направляйте в стороны.
Округлите спину, приближая пупок к позвоночнику. Прижмите подбородок к груди и посмотрите на живот. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции — не делайте захлеста ногами и не перекатывайтесь на шею.
Single leg stretch — Вытягивание одной ноги
Укрепление спины и ног, а также проработка мышц пресса
Лежа на спине, поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях. Поясница прижата к полу. Обхватите бедра руками и поднимите грудной отдел, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.
Выполнение:
Выдыхая, выпрямите ногу перед собой, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги. Удерживайте корпус стабильным.
Shoulder bridge — Плечевой мост
Укрепление мышц центра, ног, ягодиц и вытяжение позвоночника
Лежа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения. Руки вдоль корпуса, поясница в естественном положении.
Выполнение:
На выдохе, прижмите поясницу к полу и начните одновременно поднимать корпус и одну ногу вверх, ощущая каждый свой позвонок, уводите руки назад за голову. Упирайтесь пятками и лопатками в пол. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опустите вниз сначала корпус, позвонок за позвонком, а потом ногу с руками. Повторите тоже самое на другую ногу.
Источник фотографий: Пресс-материалы
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
