Отказываетесь от свежих овощей зимой? Рассказываем, почему это ошибка и каких правил питания нужно придерживаться для поддержания иммунитета

Каждый второй житель России зимой и осенью чувствует себя более вялым, чем в другое время года. При этом подавляющая часть старается решить эту проблему с помощью БАДов и витаминов, и лишь 17% меняют свой рацион питания, включая в него свежие овощи. 45% опрошенных россиян рассказали, что осенью и зимой часто испытывают сонливость и апатию, 37% жалуются на слабость и постоянную усталость, а 32% — на хандру и плохое настроение. Стабильно хорошим настроением в холодное время года могут похвастать только 28% респондентов, приливы сил испытывает лишь каждый четвертый (25%), а бодрость — только каждый пятый (21%).

Интересно, что чаще всего плохое самочувствие в осенний и зимний период люди связывают с холодом и сыростью, пасмурной погодой и ранними сумерками. Реже всего причину слабости и апатии респонденты видят в изменении рациона и исключении из него свежих тепличных овощей, — об этом сказали лишь 15% опрошенных. «Очень важно включать овощи в свой рацион, потому что они богаты питательными веществами и микроэлементами, укрепляющими здоровье и помогающими бороться с болезнями. Кроме того, они полезны при снижении веса благодаря пищевым волокнам и низкому содержанию калорий. Например, огурцы низкокалорийны и при этом богаты важными витаминами и минералами. В них содержатся: витамин С, витамин К, магний, калий, марганец. Также, в них в большом количестве есть клетчатка и пищевые волокна, что положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. В помидорах тоже содержится клетчатка и много ликопина — мощного антиоксиданта, который помогает улучшить зрение, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ослабления костной ткани, а также повысить устойчивость к окружающей среде и стрессам».

Мнение эксперта

Алексея Куренина —

менеджера по проектам бизнес-подразделения «Гродан»

«Вкус, количество полезных веществ, внешняя привлекательность овощей сегодня зависят не от времени года. На органолептические свойства томатов и огурцов влияет выращиваемый гибрид, количество света, минеральное питание, климат в теплице. Состояние корневой системы тоже очень важно: если она здоровая и развитая, то растение будет получать все необходимые элементы минерального питания, а это значит, что плоды вырастут полезными и вкусными. Профессиональные агрономы, которые работают на субстратах из каменной ваты, умеют управлять всеми параметрами в теплице, следуя за изменением внешних условий, для поддержания баланса растений, качества и скорости созревания плодов. Высокая эффективность поливов и полная доступность элементов в матах из каменной ваты снижают риски физиологических нарушений, влияющих на качество плодов, независимо от того, какая погода за стенами теплицы».

ВОПРОСЫ СПЕЦИАЛИСТАМ

1. Есть мнение, что в разное время года и даже месяцы нужно есть определенные группы овощей и фруктов, — проще говоря, их делят на сезонность, а в интернете даже можно найти сезонные календари и таблицы. Стоит ли следовать их указаниям?

Отвечает Марина Бессонова — лучший нутрициолог Live Organic Awards 2022 и эксперт по вопросам красоты и здоровья

По возможности лучше выбирать сезонные продукты: фрукты, овощи, ягоды и растения. Их можно собрать в тот момент, когда они созрели и имеют максимальный запас питательных веществ. Но это совсем не значит, что в зимний период нужно отказываться от овощей. Их отсутствие в рационе гораздо хуже сказывается на нашем здоровье, чем употребление несезонных продуктов, выращенных в тепличных условиях. В зимний период отлично подойдут все виды капусты: белокочанная, цветная, краснокочанная (которая прекрасно хранится), брокколи, кольраби, морковь, батат, цукини, тыква, — все это сейчас есть в свободном доступе в магазинах.

2. Считается, что привычные нам огурцы или помидоры осенью и зимой становятся менее вкусными, спелыми и полезными, а некоторые и вовсе утверждают, что безвкусными и вредными. Так ли это на самом деле?

Отвечает Алексей Куренин — менеджер по проектам бизнес-подразделения «Гродан»

Мнение о том, что зимой свежие огурцы и помидоры вредные и менее вкусные — ошибочно. В реальности органолептические свойства овощей (вкус, запах) и содержание в них вредных веществ мало зависят от сезона. Дело в том, что те же огурцы, помидоры, перцы уже давно выращиваются в одних и тех же условиях в любое время года. И это не открытый грунт, а теплицы, которые укомплектованы специальными субстратами, оборудованы лампами для досветки и другой техникой, которая позволяет поддерживать стабильный микроклимат. Современные тепличные хозяйства обычно используют для выращивания овощей субстраты из каменной ваты и специальные питательные растворы со всеми необходимыми растению минералами. В результате создается благоприятная среда, не требующая большого количества удобрений. Кроме того, в субстрате из каменной ваты нет патогенов и вредителей, а значит, отпадает и потребность в борьбе с ними при помощи химикатов.

Вкус, количество полезных веществ, внешняя привлекательность овощей сегодня зависят не от времени года. На органолептические свойства томатов и огурцов влияет выращиваемый гибрид, количество света, минеральное питание, климат в теплице. Состояние корневой системы тоже очень важно: если она здоровая и развитая, то растение будет получать все необходимые элементы минерального питания, а это значит, что плоды вырастут полезными и вкусными. Профессиональные агрономы, которые работают на субстратах из каменной ваты, умеют управлять всеми параметрами в теплице, следуя за изменением внешних условий, для поддержания баланса растений, качества и скорости созревания плодов. Высокая эффективность поливов и полная доступность элементов в матах из каменной ваты снижают риски физиологических нарушений, влияющих на качество плодов, независимо от того, какая погода за стенами теплицы.

3. Какие овощи и фрукты можно употреблять в зимний период и есть ли какие-то рекомендации по их приобретению и хранению?

Отвечает Алексей Куренин — менеджер по проектам бизнес-подразделения «Гродан»

В зимний период можно и нужно употреблять любые овощи, в том числе свежие томаты и огурцы. При их выборе стоит учитывать несколько аспектов:

1. Овощи необходимо выбирать в правильной стадии спелости. Незрелые томаты или мелкие огурцы не смогут доставить максимум удовольствия от вкуса;

2. Вкус свежих овощей зависит от конкретного сорта и гибрида. Например, красные, розовые и желтые томаты будут обладать различными вкусовыми характеристиками. А томаты черри, в свою очередь, будут отличаться по вкусу от крупноплодных сортов.

Для сохранения вкусовых качеств томатов и огурцов необходимо соблюдать несколько рекомендаций. Томаты нужно хранить при температуре не ниже 10-12 градусов, — их нельзя складывать в холодильник, так как охлаждение томатов негативно сказывается на физиологических процессах внутри плода, отвечающих за характерный вкус и аромат. Огурцы же, напротив, чаще всего хранят в холодильнике, чтобы предотвратить их быстрое увядание.

4. Как часто нужно есть овощи и фрукты, и меняется ли необходимое количество в зависимости от сезона?

Отвечает Марина Бессонова — лучший нутрициолог Live Organic Awards 2022 и эксперт по вопросам красоты и здоровья

По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) овощей и фруктов в день, кроме картофеля, батата (сладкого картофеля), бананов и других крахмалосодержащих. 

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

● всегда включать в рацион овощи в любом виде: приготовленные на пару, вареные, тушеные, запеченные;

● выбирать в качестве закуски свежие зелень, овощи и фрукты;

● по возможности отдавать предпочтение сезонным ягодам, фруктам и овощам;

● поддерживать разнообразие фруктов и овощей в питании.

5. Какой овощ или фрукт является наиболее полезным для поддержания здорового иммунитета в холода?

Отвечает Марина Бессонова — лучший нутрициолог Live Organic Awards 2022 и эксперт по вопросам красоты и здоровья

Состояние нашего иммунитета напрямую зависит от состояния микробиоты кишечника. В зависимости от разнообразия и количества в нем полезных бактерий, микробиота будет способствовать усилению иммунного ответа. И наоборот, нарушение состава микроорганизмов будет провоцировать хроническое воспаление, увеличивая риск развития заболеваний, в том числе и аутоиммунных.

Существуют продукты, которые помогают «заселить» микробиоту кишечника полезными бактериями, а также усилить иммунитет за счет содержания полезных веществ:

1. Листовая зелень

Листовая зелень помимо того, что содержит пищевые волокна, что, по своей сути, является пребиотиками — т.е. пищей для полезных микроорганизмов, также богата магнием. Многочисленные исследования показывают, что у тех людей, которые не получали достаточное количество магния, с большей вероятностью будет повышен С- реактивный белок, являющийся маркером хронического воспаления. К этой группе можно отнести: шпинат, руколу, листья всех видов салатов и китайской капусты.

2. Квашеная капуста

Ферментированные овощи богаты пробиотиками. Поэтому квашенная капуста, квашеные огурцы и другие овощи — это отличные помощники в борьбе с вирусными заболеваниями. Также к пробиотикам относят напиток из чайного гриба.

[Кроме перечисленных продуктов важно помнить, что в свой ежедневный рацион стоит обязательно включать свежие овощи и фрукты, ягоды, богатые витамином А и С. И, наоборот, старайтесь ограничить употребление продуктов, которые могут способствовать воспалению: простые сахара и трансжиры.]