Какие упражнения в фитнесе считаются малоэффективными?

Хотелось бы сказать, что нет малоэффективных упражнений, есть неправильное выполнение техники.  Предлагаю сегодня разобрать пару упражнений выбранные мною, где чаще всего встречаются ошибки: румынская тяга, тяга в наклоне, планка, отжимания. Я специально взяла те упражнения, которые используются очень часто во многих тренировках.

Румынская тяга с гантелями

Правильная техника выполнения 

• Исходное положение — ноги на ширине таза;

• Поясница (и остальные отделы позвоночника) в нейтральном положении;

• Упор на всю стопу, пятка — стабильно опорная;

• Акцент на движении таза (отведение-приведение);

• Амплитуда движения — амплитуда движения таза (не подключаем коленный сустав либо подключаем минимально в финальной стадии движения).

Ключевые ошибки 

• Округления позвоночника в поясничном отделе;

• Опускание гантели на пол, это другой вид тяги;

• Сгибания локтей (руки всегда держите прямыми);

• Переразгибание в позвоночном отделе в точке выпрямления наверху;

• Сгибание коленей в положение присед;

• Горб в поясничном отделе.

Тяга в наклоне

Правильная техника выполнения

• Корпус наклонен за счет отведения таза, колени подсогнуты;

• Угол наклона корпуса в районе 15-20 град;

• Локти двигаются естественным образом;

• Фокус на движении локтей, двигаются вдоль корпуса не выходя за спину.

Ключевые ошибки

• Превращение тяги в подъем на бицепс;

• Скругленная поясница;

• Подъем корпуса во время тяги;

• Неправильное положение головы;

• Слишком прямые колени.

Планка на локтях

Правильная техника выполнения

• Встаем в положение упор лежа (локти опираются в пол под плечевыми суставами, ноги на ширине таза);

• Тянем пятки назад, напрягаем пресс, ягодичные и квадрицепс (для лучшей стабилизации);

• Удерживаем положение необходимое кол-во времени.

Ключевые ошибки 

• Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим — лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

• Круглая спина;

• Неправильное положение таза и провал туловища;

• Расположение запястий;

• Неправильное положение головы.

Отжимания с колен

Правильная техника выполнения

• Голова, верх и низ спины в нейтральном положении

• Плечевая кость к телу под 70-80 градусов, ладони параллельны или чуть развернуты в стороны

• Пресс напряжен

• Таз слегка подвернут

• Лопатка движется естественным образом

• Стопы стоят на полу (если выполняет вариант отжиманий с колен).

Ключевые ошибки

• Неправильное положение тела (чрезмерный прогиб в пояснице или высокий подъем таза вверх);

• Слишком широкая стойка рук;

• Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях;

• Положение локтевых суставов (их направление).

Помните, что самое главное это не количество, а качество. Старайтесь больше времени уделять на то, чтобы выстроить правильную работу. Делайте выбор в пользу облегченной опции, если вы новичок или у вас был перерыв в тренировках, самое главное не бойтесь задавать вопросы тренеру. Тренируйтесь и пусть тренировки будут для вас в радость!