Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?
Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель — сила
Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?Проблема развития силы возникала у людей испокон веков. Большинство людей (особенно мужчин), которые приходят в спортивный зал, хотят добиться на своих тренировках одного — большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими.
Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?Большая мышца — не всегда сильная мышца
Для того, чтобы понять в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.
Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и так далее.
Мнение эксперта
— Виктор Вошкин, тренер сети спортивных студий Reboot Fitness
«Данный результат можно получить за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены».
Конечно, этот подход также наращивает силу, но в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия — это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с максимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.
Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?Как увеличить силу?
Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры — минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.
Программа тренировок на силу
Тренировкам на силу стоит посветить 5 дней в неделю. Дни отдыха — четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.
Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?Понедельник
Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.
Также, в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.
Вторник
Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.
Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.
Среда
Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.
Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шагами со штангой. Напоминаю, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60% до 90% разового максимума.
Пятница
День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику, выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.
Суббота
Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шаги.
Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок — правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.
Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые показатели на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
10-минутная тренировка для идеального тела от Холли Берри Читать
Идеальное тело с Урсулой Ким: универсальная домашняя тренировка на все группы мышц Читать
5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать
