Как быстро и без вреда для здоровья привести себя в форму перед Новым годом?
Так уж мы устроены, что по особому случаю хотим выглядеть максимально хорошо. Стоит четко
понимать, что похудеть, если мы не говорим про сбросить пару лишних килограмм, за месяц
невозможно без ущерба для здоровья
А что возможно? Убрать лишнюю жидкость, а это минус 2-3 кг и до 5 см в объемах, снизить жировую массу тела на 1-2 кг и придать тонус мышцам, что визуально намного улучшит силуэт. Специально для U magazine мастер-тренер XFIT в России — Анастасия Юркова — поделилась своими рекомендациями и упражнениями, которые можно взять на заметку.
Как быстро и без вреда для здоровья привести себя в форму перед Новым годом?Чтобы добиться ощутимого результата подходите к вопросу комплексно
№1
Наладить питьевой режим Базовые рекомендации по питьевому режиму: 30мл на 1 кг массы тела жидкости в день, плюс если у вас задерживается жидкость рекомендую 1-2 раза в неделю посещать сауну и лимфодренажный массаж. Конечно, воздержаться от алкоголя и сильно соленых, острых продуктов — это также стимулирует формирование отечности и накоплению лишних килограммов.
№2
Отрегулировать питание. исключить вредные продукты (фаст фуд, простые углеводы, жирное, жаренное), придерживаться уровня калорий (можно рассчитать необходимый при помощи онлайн калькулятора), распределить питание равномерно на 3-4 приема.
№3
Наладить тренировочный режим. Именно наладить, потому что рекомендация броситься в бой фитнеса, если вы никогда не тренировались — будет некорректной, за короткий срок невозможно с нуля прийти в форму. Если вы хотя бы эпизодически занимаетесь, то нужно дисциплинироваться и заниматься 3-4 раза в неделю. Если вы никогда не занимались, то начните с 2-3 легких тренировок, вам этого будет достаточно.
Как тренироваться?
Отдаем предпочтение кардио и функциональным тренировкам на все группы мышц. Для новичков: 1-2 раза в неделю равномерное кардио в пульсовой зоне 60-70% от максимальной чсс от 40 до 60 мин. Варианты любые: беговая дорожка, велосипед, плавание, аэробика в группе. Для тренирующихся: 2-3 раза в неделю равномерное или интервальное кардио. Плюс 1-2 функциональные тренировки на все группы мышц. Ниже предлагаем комплекс функциональных упражнений, который позволит включить все основные мышечные группы, поработать с тонусом мышц, улучшить осанку, самочувствие и сжечь лишние килограммы. Тренировку выполнять в круговом режиме, по 15-20 повторений каждое упражнение поочередно в один круг, сделать минуту отдыха и выполнить следующий круг, всего 3-4 круга.
Выпад с вращением
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в квадратный выпад (углы в коленных суставах 90 градусов) и поверните корпус вправо, этой же (правой ногой) сделайте шаг назад, опуститесь в квадратный выпад и поверните корпус влево.
Выпад с вращениемВыпад с вращением
Сделайте 15-20 повторений и выполните начиная с другой ноги.
Длинный выпад
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, правой ногой сделайте широкий шаг назад, опуститесь в длинный выпад (правая нога прямая, левая под углом 90 градусов) наклоните корпус вперед, отталкиваясь левой ногой, поднимитесь в вертикальное положение, правую ногу подтяните к себе и потянитесь за руками вверх.
Длинный выпадДлинный выпад
Выполните 15-20 повторений, поменяйте ногу.
Боковой выпад с балансом
Исходное положение стоя, правой ногой шагните широко в сторону, опуститесь в боковой выпад (стопы параллельно, колено направлено точно вперед, левая нога прямая) и потянитесь за руками вверх чуть наклоняя корпус в сторону движения, старайтесь не наклоняться вперед, перенесите вес тела на правую ногу, и приподнимите левую, вернитесь в исходное положение.
Боковой выпад с балансомБоковой выпад с балансом
Выполните 15-20 повторений, поменяйте ногу.
Поворот в «Т-мост» с подъемом бедра
Исходное положение упор (ладони под плечами, нейтральное положение корпуса), повернитесь вправо в положение Т мост (боковая планка) и подтяните левую ногу к себе, вернитесь в исходное положение, сделайте в другую сторону.
Поворот в «Т-мост» с подъемом бедраПоворот в «Т-мост» с подъемом бедра
Всего 16-20 повторений.
Скалолаз в планке
Исходное положение планка с опорой на предплечье ( локти под плечами, нейтральное положение корпуса), поднимите правую ногу, согните в колене и подтяните через сторону к себе, удерживайте положение планка, вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой.
Скалолаз в планкеСкалолаз в планке
Всего 16-20 повторений.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
Исходное положение лежа на спине, стопы на ширине таза. Поднимите правую ногу, вытяните ее вперед, поднимитесь в положение плечевой мост, отталкиваясь пяткой левой ноги, опустите таз вниз и выполните так 15-20 повторений.
Плечевой мост с опорой на одну ногуПлечевой мост с опорой на одну ногу
Поменяйте ноги, выполните еще 15- 20 повторений.
«Велосипед» на спине
Исходное положение лежа на спине, ноги подняты вверх, согнуты под углом 90 градусов, сложите руки перед собой, потянитесь ими вертикально вверх и приподнимите грудную клетку от пола. Поверните корпус вправо и вытяните левую ногу, одним движением поменяйте направление корпуса и ногу.
