БЖУ: стратегии питания для оптимальной выносливости и восстановления от профессионального тренера
В открытых источниках можно найти массу диет, столкнуться с пропагандой ЗОЖ, модой на отказ от сахара и глютена, выбором в пользу обезжиренных продуктов и еще много с чем. Вместе с профессиональным тренером разбираемся в истинной пользе белков, жиров и углеводов
Тема питания очень актуальна и каждый пытается найти ту самую волшебную диету или таблетку, которая поможет решить его проблемы. Как мы видим, на самом деле, быстрый способ — не долгосрочный результат, да и как правило не во благо нашему организму, а уж тем более для тех кто занимается спортом в любой категории от любителя до профессионала.
Для начала определите вашу степень нагрузки, как часто вы тренируетесь и какой образ жизни ведет в целом. Затем начните вести дневник питания, я все же склоняюсь к подсчету калорий. Таким способом вам удастся быстрее достичь своего результата. В своей жизни я придерживаюсь распределения БЖУ, по-другому, веду подсчет того, что ем в течение дня. Самый важный плюс — данный способ позволяет не исключать любимые продукты из рациона, позволяет потреблять достаточное количество макронутриентов и восполнить нехватку белков, жиров и углеводов.
Фото: @gigaitЧто такое микронутриенты и какую они играют роль в стратегии питания?
Белок
Самый важный макронутриент и структурная единица нашего тела. Белок незаменим и мы обязаны потреблять его из пищи. Из общего белка тела 40% — принадлежит мышечной ткани, внутренним органам — 25% и остальное преимущественно коже и крови. Зачастую многие страдают нехваткой белка, что влияет на качество жизни и на здоровье в целом. Поэтому важно правильно рассчитать свою норму: 1,8-2,2 г умножаем на свой вес.
Клетчатка и растительность
Нутриент, относится к сахаринам (углеводам), является растительным пищевым волокном.
При попадании в организм:
задерживает эвакуацию пищевых масс из желудка;
ускоряет эвакуацию содержимого толстого кишечника за счет увеличения объема химуса, профилактирует запоры средней тяжести;
повышает сытость;
снижает скорость усвоения глюкозы, тем самым повышая чувствительность к инсулину;
снижает усвоение жиров и белков из пищи (это не всегда положительный момент).
По клетчатке также существует оптимальная суточная норма, которую нужно потреблять в день:
мужчинам (19-50 лет) — 38 г, после 50 лет — 31 г;
женщинам (19-50 лет) — 25 г, после 50 лет — 21 г.
Фото: @foodcoffeelove.blogУглеводы
Им приписывают много бед, но на самом деле они являются хорошим источником энергии и используются организмом для погашения энергетических трат, могут быть запасены в виде гликогена в мышцах и печени, чтобы при необходимости снова пойти на погашение этих затрат. Углеводы — всегда самое важное топливо. Для тренирующихся в подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий часто требуют больших порций углеводов. C углеводами, как и с жирами, главное — вовремя остановиться, ведь мы переедаем потому что нам очень вкусно.
Жиры
Выполняют несколько важных функций: снабжают энергией клеточные процессы, формируют клеточные мембраны, служат предшественниками стероидных гормонов, желчных кислот и других веществ; выполняют функцию «запасания» энергии в форме триглицеридов и жирорастворимых витаминов; отвечают за термоизоляцию органов и тканей. В дни, когда спортсмен тренируется более 3-4 часов, рекомендуется увеличить потребления жиров.
Фото: @brittanybathgateМы разобрали с вами важные основные пищевые вещества. Выяснили за что отвечает каждый элемент и подчеркнули их важность. Из этого следует, что нет какого-то определенного продукта, диеты, таблетки, которые помогут развить выносливость и восстановиться. Важно соблюдать энергобаланс.
Старайтесь в каждый прием пищи внедрять белок, уходите от перекусов, а в дни высокоинтенсивных тренировок попробуйте увеличить жиры. Помните о том, что нет плохих и хороших продуктов. При большой потере жидкости присмотритесь к продуктам содержащим натрий. Планируйте не только прием пищи, но и занятия спортом, если ваша тренировка начинается рано утром, то попробуйте с вечера «загрузиться» углеводами. Не забывайте про восстановление в виде отдыха и полноценного сна не менее 8 часов. Не забывайте пить воду, норма определяется у каждого по-разному, надежным ориентиром является жажда или гидратация. И помните, тренировки и питание в совокупности приносят отличный результат.
