Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты

Для некоторых завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, другие относятся к нему довольно равнодушно, заменяя полноценное блюдо чашкой эспрессо, которой вполне достаточно для новой мотивации и подзарядки энергией. Диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению, какой вариант считать аксиомой, и ссылаются на то, что нужно слушать свой организм и давать ему то, что он хочет. 

Однако, если есть осознанное желание похудеть на несколько килограммов или удержать вес мечты, следует уделять немного больше внимания тому, что находится на вашей тарелке по утрам. Например, белковый завтрак поможет похудеть и нарастить мышечную массу без диет и тем более срывов. U magazine выяснил, как это работает. 

Что такое белковый завтрак?

Напомним, что углеводы, жиры и белки — жизненно важные питательные вещества, которые играют ключевую роль в функционировании мышц, иммунной системе, процессах восстановления клеток, соединительной ткани и хрящей, здоровье ногтей и волос, а также в метаболизме. Именно поэтому, если стоит цель похудеть или удержать вес, нужно обязательно включать белки в ежедневный рацион. 

Как понятно из названия, белковый завтрак основан на белковом рационе, который должен составлять около 50% всей пищи за день. Белок содержится в яйцах, молочке, орехах, семенах и продуктах из сои. Также высокое содержание белка присутствует в бобовых, цельнозерновых культурах и овощах, например грибах, брокколи или шпинате. Идеальным дополнением к белковому завтраку станут сложные углеводы (бездрожжевой хлеб грубого помола) или ценные растительные жиры (авокадо). 

Как белковый завтрак способствует похудению?

К счастью, экстремальные диеты, когда нельзя вообще ничего есть или разрешается питаться только одним продуктом всю неделю, например ананасом, остались в прошлом. Во-первых, такие диеты обычно не приносят ничего, кроме фрустрирующего эффекта йо-йо, а во-вторых, они могут серьезно угрожать здоровью из-за нехватки питательных веществ. Вместо этого лидирующие позиции заняли интуитивное питание и сбалансированная диета, на которых можно худеть медленнее, но зато без срывов и откатов, а что самое главное — без вреда здоровью.

Белковый завтрак — часть сбалансированного питания, и в то же время он помогает избавиться от нежелательных жировых отложений в долгосрочной перспективе. На это есть несколько причин: с одной стороны, белок способствует сохранению продолжительного чувства сытости и, таким образом, помогает уменьшить количество и размер порций еды в течение дня. Исследование английских ученых показали, что испытуемые, которые увеличили потребление белка с 15 до 30% в день, съедали примерно на 440 калорий в день меньше, чем раньше. И еще один важный факт — треть белка сжигается напрямую: он выступает в роли топлива для заряда организма. Именно поэтому белок рекомендуют есть по утрам. Вдобавок белок способствует наращиванию мышечной массы — идеально для всех любителей фитнеса и здорового образа жизни.

Три идеи вкусного белкового завтрака

Греческий йогурт с орехами и фруктами

Греческий йогурт имеет чудесную сливочную консистенцию и содержит до 9% белка. Его можно смешивать со свежими фруктами (нектаринами или тертым яблоком), а также с грецкими орехами или миндалем. Пара минут — и здоровый, легкий и вкусный завтрак для похудения готов. 

Блины с высоким содержанием белка 

Такой завтрак, как правило, попадает в категорию воскресных или праздничных, но с некоторыми изменениями в рецепте блины получают правильное количество белка при меньшем количестве углеводов и сахара. 

Ингредиенты:

Способ приготовления: смешайте бананы, яичные белки, разрыхлитель и протеиновый порошок до получения однородной массы. Нагрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее маслом. Начинайте готовить блины, переворачивая их каждые три-четыре минуты, пока они не станут красивого золотисто-коричневого цвета. Подавайте их со свежими фруктами, йогуртом или тертым кокосом.

Белковый омлет

Этот омлет состоит только из яичного белка, что делает его настоящей протеиновой бомбой, и содержит меньше жира, чем классический вариант. 

Ингредиенты:

Способ приготовления: хорошо взбейте яичные белки и приправьте солью и перцем. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно добавить фету, помидоры, шпинат, свежую зелень или грибы. Смажьте сковороду кокосовым маслом и вылейте на нее смесь. Жарьте на медленном огне до тех пор, когда снизу он станет коричнево-золотистым, а сверху кремовым. При желании омлет можно обжарить с двух сторон.

5 советов по питанию, которые помогут справиться с чувством усталости после еды Читать

Эти продукты провоцируют появление прыщей Читать

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать