5 простых упражнений для красивых ягодиц

Оля Лихарева, тренер спортивных студий Reboot: «Зона ягодиц состоит из большой, средней и малой ягодичной мышц, которые задействованы почти во всех видах двигательной активности. Многие считают, что для прокачки ягодиц нужно обязательно заниматься с тяжелыми весами, находясь в зале круглые сутки. На практике, ягодицы можно привести в тонус даже дома, упражняясь с собственным весом. Просто важно тренироваться сразу во всех трех плоскостях — сагиттальной (когда вы, например, прыгаете вперед-назад), горизонтальной (вправо-влево) и фронтальной (корпус на месте, а ноги поворачиваются вправо-влево). Изолированные упражнения тоже имеют место, но, проделывая комплексную тренировку, можно добиться лучшего эффекта.

Нет ничего плохого в том, чтобы смешивать тренировки с собственным и дополнительным весом. Главное начинать постепенно и подбирать нагрузку, исходя из индивидуальных базовых показателей и не хватаясь за большие веса. Первым делом проанализируйте состояние тела, ответив на три вопроса:

• насколько ваше тело готово к таким нагрузкам? 
• понимаете ли вы, как нужно выполнять упражнение?
• насколько вы чувствуете напряжение в ягодицах во время выполнения упражнений?

Начните с тренировок с весом вашего тела, пока оно не привыкнет к определенному формату выполнения движений и не восстановится нейронная связь мозга и мышц. Важно чувствовать свое тело и плавно поднимать вес. Для тех, кто не контролирует свои движения и не чувствует, какая мышца работает, тренировка с дополнительными весами чревата тем, что нагрузка будет переноситься на другие зоны, к примеру, на поясницу, что может быть вредно. 

Запомните, чтобы держать ягодицы в тонусе, достаточно занятий с собственным весом тела, а для увеличения объема ягодичных мышц стоит добавить дополнительные веса».

Упражнение для ягодиц: выпад назад с ротацией корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, сделайте выпад назад прямой ногой. Переднее колено поставьте под углом 90 градусов, а заднее постарайтесь опустить ниже, сделав максимально широкий выпад. Разверните стопу вытянутой ноги перпендикулярно опорной и держите ее максимально прямо. Опорная нога остается в исходном положении, стопа не гуляет. Руки вытянуты перед собой, во время ротации корпус чуть опустите вниз и коснитесь пальцами пола. Поясница сохраняет нейтральное положение, лопатки сведены вместе. И вернитесь в положение стоя.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №2: наклоны вниз с выпадом назад

Как выполнять: стойте прямо, одна нога на носке. Наклоните корпус вперед и одновременно поднимите эту ногу вверх, руки направьте вверх перед собой. Поднимите корпус вверх, возвращая ногу в исходное положение, не касаясь носком пола, плавно согните ее в колене. И из этого положения уходите в выпад назад, опуская колено как можно ниже к полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №3: выпад назад + диагональный выпад

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поясницу держите прямо в течение всего упражнения. Сделайте выпад назад правой ногой, опускаясь коленом как можно ближе к полу. Сразу переходите к следующему движению — отведите эту же ногу в диагональ, потом снова вернитесь в обычный выпад и наверх. И повторите упражнение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №4: ягодичный мостик

Как выполнять: лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Опорная нога на полу, а другая — прямая, стопа смотрит носком вверх. На выдохе поднимите таз вверх, потянувшись ногой к потолку. Спина и ягодицы должны находиться на одной линии. Задержитесь на две секунды в верхней точке. На вдохе опустите таз вниз. На следующем подъеме таза верхнюю ногу согните в колене и положите на бедро, опустив таз вниз верните ногу в исходное положение (прямая и смотрит вверх). Продолжайте чередовать эти движения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу

Как выполнять: лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре, корпус находится на весу, плечо над локтем. Вторая рука на поясе. Задача — все время держать ягодицы в напряжении. На вдохе верхнюю ногу подтягивайте к себе, сгибая колено, и касайтесь им пола перед собой. На выдохе вытягивайте ногу вдоль корпуса (носок на себя), возвращаясь в исходное положение. Снова выдох — и вы касаетесь коленом пола, вдох — выпрямляете ногу. Сначала выполните упражнение, лежа на одном боку, а потом на другом.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Читайте также: 6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету