5 причин, почему белок нужно есть всем и каждому

Если говорить научным языком, то белок или протеин — это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот. Он выступает в роли строительного материала для тканей и мышц, является важной частью процессов, которые переносят кислород и диоксид углерода по крови по всему организму. Помимо этого, белок выполняет массу полезных функций, про которые сразу и не подумаешь, что он тут замешан:

Уменьшает аппетит

Научно доказано, что именно белок поддерживает уровень сахара в крови, а также снижает уровень гормона голода (грелина) и параллельно с этим повышает уровень пептида, который отвечает за чувство сытости. То есть те, у кого в рационе достаточно белка — не переедают, дольше чувствуют себя сытыми, и им меньше хочется сладкого или чего-то вредного.

Ускоряет метаболизм

Согласно исследованиям, белковая пища ускоряет процесс метаболизма на 15%, в то время как углеводы делают это на 10%, а жиры — всего на 5%. Но это не говорит о том, что в вашем рационе должны быть одни белки. Скорее наоборот, это явный намек на то, что питаться нужно сбалансированно, тогда метаболизм будет крутиться на самых высоких скоростях.

Нейтрализует отеки

Отеки — одна из самых частых проблем в летний сезон. Чаще всего они возникают из-за нарушения водно-солевого баланса, причиной которого может быть недостаточное потребление протеина. Поэтому, чтобы избавиться от мешков под глазами, тяжести в ногах и отеках на лодыжках, нужно добавить в свое питание именно белок. Но если проблема отеков не уходит, а стала уже вашим постоянным спутником, необходимо немедленно обратиться к врачу.

Заботится о красоте кожи, волос и ногтей

Здесь все просто: основа волос и ногтей — кератин, то есть белок. Красота, эластичность, увлажненность и регенерация кожи зависит от коллагена и эластина, которые тоже являются белками. Из этого уравнения следует, что нехватка белка в пище автоматически отрицательно сказывается на внешности.

Укрепляет иммунитет

У всех на слуху, что протеин помогает нарастить мышцы и сделать фигуру более рельефной, без дряблости. Но это вообще не основная его функция. Когда белки поступают в организм, они расщепляются на аминокислоты, а из них производятся ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры, антитела. То есть если белка в рационе будет недостаточно, полетит вообще все, но одной из первых — иммунная система, повысив вашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям в несколько раз. Не допускайте подобной ситуации!

Как понять, что вам не хватает белка в рационе?

В летний период на тарелках преобладают овощные салаты и десерты в виде свежих ягод — это все, конечно, прекрасно, но есть один большой минус. В это время организм испытывает ощутимую нехватку белка, что может негативно сказаться как на внешности, так и здоровье в целом.

Разумеется, для более точного определения — так это или нет, можно сдать анализы, но есть и альтернативный вариант в виде теста. Если вы ответите, хотя бы на один из этих вопрос положительно, то это говорит о том, что ваш рацион стоит пересмотреть и добавить больше белка.

• Постоянно испытываете чувство голода?

• Питаетесь правильно, занимаетесь спортом, а лишний вес не уходит?

• Волосы начали сыпаться больше, чем обычно?

• Ногти стали слабыми и тонкими?

• Появились проблемы с кожей?

• Большую часть дня нет настроения и с самого утра сопровождает чувство усталости?

Сколько нужно есть белка в сутки?

Нормы потребления белка у всех разные, так как эти показатели связаны с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической активностью. Но в среднем принято считать, что взрослому человеку в сутки требуется около 1-1,3 грамма белка на кг веса.

Но нужно учитывать, что потребность в белке возрастет после болезни или операции, во время беременности и грудного вскармливания, активного роста у детей или интенсивных тренировок в спортзале.

Примеры источника белка

Первое, что приходит в голову, когда разговор заходит о белке — яйца. Невероятно, но факт, что в небольшом яйце, сваренном в крутую около 13 г белка, в то время когда в лососе или радужной форели — по 20 г белка, в индейке — 29 г белка, а неактивных дрожжах и того больше — 46 г белка. Поэтому не нужно зацикливаться только на яйцах.

Запомните: чтобы с легкостью набрать свою норму белка в день, необходимо употреблять разнообразные продукты как животного происхождения, так и растительного. Поэтому в вашем рационе должны быть: мясо, субпродукты (например, куриная печень), рыба из отряда лососевых, яйца, соя, грибы, молочные продукты, бобовые (красная фасоль и чечевица), семена и орехи (миндаль, кешью, фундук).

Полезные советы по питанию

Человеческий организм не может хранить белок и выделяет излишки, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить ежедневную потребность в белке — есть его в небольших количествах, но при каждом приеме пищи.

Кроме этого, нельзя забывать про баланс, поэтому ешьте не только чисто белковые блюда,  но и белково-жировые с большим количеством овощей и зелени. Также очень полезно смешивать сразу несколько источников протеина, например, крупы с бобовыми или орехами — таким блюдом может стать печеная фасоль на тосте, не уступающая по своим протеиновый качествам мясному блюду. Об этих и многих других тонкостях, касающихся белковых блюд, можно будет узнать на моем авторском курсе HI-PRO.

Также важно знать, что белковыми продуктами считаются те, у кого в составе в два раза больше белка, чем жира. Отсюда правило — всегда смотреть состав, если покупаете готовые протеиновые продукты, а то есть шанс, что это всего лишь маркетинговый ход.