30-минутная тренировка для ягодиц (видео)

Ольга, тренер сети спортивных студий Reboot: «Lowerbody — это суперэффективная тренировка на низ, которая заставит гореть огнем ваши ноги и ягодицы. Помните, что все упражнения выполняются по следующей схеме: внизу — вдох, наверху — выдох. И старайтесь держать постоянно один темп. Подобная тренировка отлично разгоняет метаболизм и помогает быстрее терять лишние килограммы». 

Из дополнительного инвентаря вам потребуется коврик и гантели — девушки могут взять от 3 до 8 кг, а мужчины — от 8 до 14 кг. Но если вы до этого момента не занимались, то можете обойтись без гантелей, а если наоборот, вы тренируетесь постоянно, то можете взять более тяжелые веса.

План тренировки:

Первый блок

Выполняем пять упражнений (друг за другом):

• присед с выходом на носки — ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки вместе, приседаем до параллели с полом или даже ниже, а в верхней точке встаем на полупальцы;

• присед с широкой постановкой ног — берем в руки гантели и держим их перед собой (внизу), ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, спина ровная (не сутультесь!), уводите таз назад и начинайте приседать до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки, и поднимаемся наверх;

• выпад назад и подъем задней ноги коленом вперед (работаем сначала на одну ногу, потом все то же самое на другую) — одна нога стоит впереди, другая на носке сзади, в руках гантели вдоль туловища, делаем присед (угол между коленями должен быть 90 градусов) и на подъеме выводим заднюю ногу вперед, поднимая колено к груди, снова уводим рабочую ногу назад на носок, делаем присед и снова поднимаем к груди;

• румынская тяга и диагональный выпад назад (также работаем сначала одной ногой, потом другой) — в руках держим гантели, ноги вместе, и медленно опускаем корпус вперед, спина и ноги прямые, таз уходит назад, возвращаем корпус и делаем диагональный выпад (следите, чтобы таз не разворачивался, а всегда смотрел вперед);

• выпад-пульс (впереди рабочая нога) — в руках держим гантели, одна нога впереди, другая — сзади, приседаем и на три счета пружиним внизу и поднимаемся наверх (если теряете равновесие, то можете на подъеме подставлять заднюю ногу к передней);

• ягодичный мостик — ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, и одна нога лежит на другой (рабочая стоит на полу), гантели расположите на животе, максимально отрываем от пола ягодицы, в верхней точке сожмите их и отпустите на пол, снова поднимите и отпустите.

Начиная с третьего упражнения вы сначала прокачиваете одну ногу, например левую, а потом все то же самое делаете на правую.

Первый круг: 20 секунд работаем и 10 секунд — отдыхаем.

Отдых — 1 минута.

Второй круг: 30 секунд работаем и 15 секунд — отдых.

Отдых — 1,5 минуты.

Третий круг: 40 секунд работаем и 20 секунд — отдых.

Отдых — 1 минута.

Второй блок

На каждую ногу дается по два упражнения, каждое из них выполняем по минуте без отдыха.

Исходное положение: встаем на четвереньки, руки четко под плечами, спина ровная, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Также работаем сначала одной ногой, а потом другой.

Упражнения:

• отведение бедра в сторону (колено не ставьте на пол, а держите все время на весу) — упражнение выполняется без остановки;

• отведение бедра вверх, стоя в планке, но если вам очень тяжело, то можно поставить опорную ногу на колено — рабочая нога прямая, носок на себя, и пяткой тянитесь вверх, выполняя небольшие отрывистые махи (короткая амплитуда).

В конце тренировки обязательно потянитесь (заминка).