Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Профессиональный тренер рассказал InStyle.ru, каких правил и стратегий стоит придерживаться в тренировках, чтобы быть рельефной, но не слишком

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)

Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Многие девушки ассоциируют набор мышечной массы с профессиональными бодибилдерами, у которых мышцы ярко выражены. В итоге желание набрать мышечный объем омрачается страхом перекачаться. Но чтобы стать "качком" и добиться внушительных результатов, нужно очень постараться. Если же вы преследуете мечту о красивом и естественном рельефе, стоит соблюдать три правила».

Читайте также:
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта

Правило № 1

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)

Для набора мышечной массы нужно постоянно повышать нагрузку. Как только тело ее получает, мозг заставляет увеличить толщину мышечных волокон, адаптируя мышцу к нагрузке. Таким образом, тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы у мышц был стимул расти. А для этого недостаточно просто начать тренироваться дома или в зале. 

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Регулярные тренировки нужны для того, чтобы держать себя в хорошей физической форме круглый год. Если хотите быть прокачанной, но при этом чтобы мышечный объем не увеличивался, выберите для себя плюс-минус одинаковую нагрузку. Например, используйте пятикилограммовые гантели или десятикилограммовую штангу изо дня в день.

Читайте также:
Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Правило № 2

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)

Для увеличения мышечной массы орагнизму необходим дополнительный строительный материал — белок, получаемый из пищи. Если в рационе наблюдается недостаток белка, о росте мышц можно забыть. Также немаловажным фактором роста мышц является профицит калорий: нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Именно благодаря этим двум аспектам у организма будут ресурсы для роста мышц.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Ни при каких условиях не стоит полностью исключать белок из пищи, так как он важен для нормального функционирования всего организма. Также он не должен преобладать в рационе. В идеале стоит придерживаться сбалансированного питания, в котором наравне с белками присутствуют жиры и углеводы. Помимо этого, соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете) — это будет способствовать общему похудению и в частности сушке мышц, что в итоге даст красивый рельеф телу.

Читайте также:
Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний

Правило № 3

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)

Организму требуется время для восстановления, даже когда в планах стоит набор мышечной массы. Особенно это касается тех, кто часто тренируется. Не нужно пренебрегать сном и перерывами между занятиями спортом, в противном случае это может привести к переутомлению и перетренированности.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Это общее правило, которое применимо ко всем. Составьте четкий план занятий, в котором есть место и для дней без спорта. Например, тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхайте. Максимум, который можно себе позволить в так называемые выходные, — занятия растяжкой или йогой. Это поможет следить за физической формой и предотвращать чрезмерный рост мышц.

Читайте также:
Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)

Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Вообще, для каждого понятие "перекачанный" воспринимается по-разному. Для некоторых девушек легкий рельеф на руках — признак огромных мышц, в то время как для других это форма, в которой они хотели бы находиться постоянно. Получается, мы сами определяем, когда стоит остановиться в наборе мышечной массы. Если чувствуете, что что-то пошло не так, достаточно прекратить стимулировать рост мышц, то есть повышать нагрузку, и все придет в норму.

Старайтесь нагружать себя так, чтобы мышцы чувствовали легкое утомление. Таким образом можно исключить потерю мышечной массы, но в то же время не провоцировать рост волокон. То есть вы будете выглядеть рельефной и прокачанной, но не бодибилдером со стажем».

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц