Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя?

А также рассказываем, как правильно ходить и бегать, чтобы получить от этого максимум пользы

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя. Фото: @mvb

Бег и ходьба — два вида активности, которые различаются не только наличием в беге фазы полета, но и многим другим. Можно выделить целых 11 критериев, по которым они принципиально различны: 

• техника,

• ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат,

• травмоопасность,

• скорость,

• энергозатраты,

• распределение мышечной нагрузки,

• потоотделение,

• выносливость,

• контроль за общей нагрузкой,

• условия для тренировочного процесса,

• медицинские противопоказания.

Читайте также:
10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Неоспоримый плюс ходьбы в том, что даже при наличии многих заболеваний она не только не противопоказана, но и рекомендована для скорейшего выздоровления. У ходьбы в принципе нет противопоказаний. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Так как же выбрать подходящую именно вам кардионагрузку? 

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя. Фото: @alo

Катя Пахомова, тренер сети спортивных студий Reboot: «Во-первых, нельзя забывать о своих предпочтениях и вкусах: кто-то хочет выплеснуть негативные эмоции и хорошенько пропотеть, чтобы стало легче во всех смыслах слова, а кто-то, наоборот, предпочитает не спеша походить, обдумав все проблемы. 

Во-вторых, при выборе кардионагрузки необходимо учитывать свое состояние здоровья и противопоказания, относящиеся к этому виду нагрузки. Например, в список против бега входят:

• хронические проблемы с суставами,

• заболевания центральной нервной системы,

• болезни сердечно-сосудистой системы,

• проблемы с органами дыхания,

• психические заболевания,

• остеохондроз позвоночника.

Помимо этого, каждому стоит задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принес организму только пользу. Ведь регулярные занятия спортом не только способствуют похудению, но и положительно влияют на работу всех систем организма. 

В-третьих, думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями и текущим уровнем физической подготовки. С этими пунктами поможет разобраться профессиональный тренер».

Читайте также:
Замедляет процесс старения, избавляет от отеков и другие причины начать регулярно заниматься спортом

Ходьба

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя. Фото: @alo

Английские ученые доказали, что для поддержания здоровья и прекрасной физической формы, а также повышения выносливости необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Чтобы увеличить нагрузку, нужно повысить темп и выбрать неровный рельеф поверхности, например то подниматься в горку, то спускаться с нее. Помимо этого, если идти по песку или гравию, энергозатраты увеличиваются до 12 раз.

Разумеется, при ходьбе стоит обращать внимание на дыхание — дышать стоит только через нос. Но при увеличении темпа можно подключить и дыхание ртом

Во время ходьбы старайтесь держать спину ровно и не горбиться. Сморите вперед, а не вниз — это снизит нагрузку на шею. Руки согните в локтях и при движении двигайте ими вперед-назад. Но самое важное — это постановка ступни: мягко приземляйтесь, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

Кстати, американские ученые пришли к мнению, что при медленной ходьбе человек устает в разы больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти небольшое расстояние, но в быстром темпе, чем никуда не спешить часами.

Читайте также:
Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Бег

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя. Фото: @kayla_itsines

Бег — естественное движение, которое отличается от ходьбы тем, что имеет фазу полета и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Но есть один нюанс: большинство людей в основном ведет сидячий образ жизни, и, к сожалению, не всегда наш опорно-двигательный аппарат готов к тем беговым нагрузкам, что мы ему приготовили. Поэтому новичкам рекомендуется начинать бегать не более пяти километров каждый день, постепенно увеличивая дистанцию. А вот подготовленным спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, можно сразу начать с длительных пробежек.

Эльвира Козлова, тренер сети спортивных студий Reboot: «Прежде чем начать бегать, советую найти профессионального тренера, который сможет посмотреть, с чем вы к нему пришли, расписать беговой план и дать обязательно рекомендации по силовым тренировкам. Почему-то многие тренеры упускают последний пункт, хотя в основном именно из-за отсутствия дополнительных занятий спортом, помимо беговых, случаются травмы. Если пока хочется попробовать самостоятельно начать бегать, могу дать несколько универсальных рекомендаций.

Обязательно разминайтесь перед бегом

Будет здорово, если вы знакомы с МФР (миофасциальное расслабление). Это классная техника помогает снять излишнее напряжение с основных групп мышц, которые участвуют в беге (стопа, передняя и задняя поверхности бедра, икры, ягодицы), и подготовить мышцы к нагрузке с помощью МФР-ролла или обычного теннисного мяча. Далее начните с легкого бега или быстрого шага, чтобы дать возможность организму войти в аэробный режим. На это нужно от трех до десяти минут. 

Главное — вы не должны задыхаться. Воспользуйтесь правилом «разговорный темп» — это та скорость, при которой вы можете спокойно разговаривать

Читайте также:
Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Следите за дыханием 

Дыхание — естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки. Существует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определенное количество шагов, но темп бега может быть разный, поэтому такой ориентир весьма относителен. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кислорода. Поэтому специально контролировать дыхание — еще и во время физической нагрузки — не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать так, как он требует этого в данный момент.

Читайте также:
Как спорт помогает справиться с сильным стрессом

Начинайте постепенно 

Если вы только начинаете свою беговую карьеру, начните с бега, который чередуется с шагом. Затем уменьшайте время ходьбы за счет бега и постарайтесь через месяц-полтора перейти на полноценную пробежку без остановок. При этом основная часть тренировки должна занимать не менее 30 минут». 

Читайте также: Как занятия спортом влияют на женственность?