Трудности перехода: как выйти с карантина и не потерять внутренний дзен

«Даже если вы были довольны домашним заточением, для организма это был стресс, и при выходе с карантина нас ждет ровно то же, — рассказывает психолог Елена Забиякина. — В первую очередь усиливается тревога: нарушается сон, появляются проблемы с аппетитом, вспышки страха, агрессии. Мы становимся забывчивыми, теряем концентрацию. Может обостряться чувствительность: у кого-то появляется брезгливость, кто-то жалуется на раздражения на коже». Это всё — маленькие звоночки, которые говорят о том, что мы пребываем в состоянии стресса. И тут главное — снять педаль с газа и позаботиться о себе.

Дать себе время на адаптацию и не требовать огромных результатов

Когда вы пытаетесь вместить в единицу времени кучу дел, важно оценить, каким временем вы реально располагаете. Не забывайте, что при сидении дома восприятие времени меняется: выключается дорога, время на сборы, всплывают домашняя рутина и хобби.

Придется перестраиваться обратно. Здесь и возникают трудности, обращает внимание Елена: «В карантине мы выработали комфортный режим. Просыпались и завтракали, когда хочется. Слушали курсы, тренировались, читали. Сейчас возникает внутренний протест: как так у меня нет времени на хобби? Появляется разочарование и много злости от того, что теперь этого не будет. Здесь важно, во-первых, не ругать себя, не блокировать эмоции: погрустить, пожалеть. Во-вторых, выделить приоритеты, оставить из пяти дел два важных и на них сосредоточиться».

Не блокировать эмоции

Перемены могут вызвать разные чувства: страх, сопротивление, разочарование и злость. Дайте выход эмоциям, рекомендует психолог: «Не делайте вид, что их нет, не стыдите себя: как так, я не хочу снова ездить на работу через весь город, а у кого-то вообще работы нет. Замечайте, на что именно вы реагируете. Проживайте свои чувства, но не накручивайте, не глобализируйте проблему. Выразили эмоции — и пошли делать. Ответьте себе на вопрос: либо вам понравилось на удаленке со всеми плюшками, и тогда ищете работу в этом формате, либо соглашаетесь с тем, что есть, и организуете себя на прежнем месте».

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Выстроить отношения с работой с учетом своих ресурсов

«Многие мои коллеги и клиенты говорили, что им было сложно настроиться на работу онлайн. Может показаться, что работы стало меньше, но некоторые садились за работу в восемь утра и вставали из-за стола поздним вечером, потому что на дистанции невозможно показать руководству свою загруженность. Со временем большинство адаптировались: научились регулировать нагрузку, отказывать работодателю, но не всем удалось прийти к балансу», — поделилась Елена.

При выходе с карантина придется заново выстраивать отношения с работой. Кто-то начнет налегать на работу с аппетитом, а кто-то уйдет в затяжные «посленовогодние», будет долго раскачиваться, прежде чем набрать обороты. «Главное, поддерживать комфортный для себя темп, не удариться ни в одну полярность — трудоголизм, ни в другую — пофигизм, и следить за своими ресурсами, — комментирует психолог. — Находите точки коммуникации с руководством, берите посильное количество заданий с учетом своих реальных возможностей».

Восстановить концентрацию

Смиритесь с тем, что в первый же день сесть и проработать восемь часов подряд вам не удастся. Вы потеряли концентрацию, и чтобы ее восстановить, понадобится время. Двигайтесь маленькими шагами — разбивайте большую цель на мелкие задачи по временным отрезкам. Это поможет лучше чувствовать достижения, а небольшие паузы снизят напряжение от работы.

«Самый простой — "метод помидора": ставите таймер условно на 20 минут, в течение которых только работаете, не отвлекаясь на посторонние дела. На двадцать минут договориться с собой проще, чем на два-три часа. После двадцати минут делайте паузу, в которую можно выпить кофе, поболтать с коллегами, проверить почту. Суть в том, что за меньшее количество времени вы делаете большую часть работы, и остается время на полноценный отдых. Эта техника помогает концентрироваться на работе, в то же время не перегружая себя», — советует Елена.

Заботиться о себе

«Во время стресса мы должны поддерживать организм на всех уровнях: ментальном, эмоциональном и телесном, — настаивает психолог. — В первую очередь следить за гигиеной сна и питанием: раньше засыпать, не зависать в телефоне, не есть на ночь плотно. Перед сном можно расслабиться в теплой ванной, включить приятную музыку, почитать книгу, попробовать медитировать. Делайте то, что помогает снять напряжение и настроиться на сон. Хорошо, если у вас есть полезные привычки и любимая физическая нагрузка. Почему любимая, потому что она дает ресурс. Если вы решите срочно скинуть пару тройку килограммов и вместо привычной йоги начнете бегать, это вызовет ужас и дополнительный стресс. Наша задача в этот период — заботиться об организме и делать то, что приносит удовольствие».

Снизить тревогу помогают различные арт-техники. «Делать что-то именно руками: рисовать, лепить, даже просто мять пластилин — это отличная психогигиена, — поясняет Елена. — Во время рисования мы проецируем на бумагу свои чувства, тем самым выводим их наружу. Это уже дает облегчение. Кроме того, мы можем смешивать цвета, менять форму рисунка и таким способом влиять на внутреннее состояние, трансформировать его».

Рисование и лепка могут показаться детской затеей, но вошедшие в привычку арт-техники разгружают эмоциональный фон и не дают негативу скапливаться. Застолбить внутренний дзен и позитивно настроиться помогают ежедневные ритуалы: утренние страницы или короткие медитации. Они аккумулируют внутреннюю энергию и помогают удерживать фокус на себе.

Поддержать организм на телесном уровне можно через органы чувств: окружать себя красивыми вещами, любимыми ароматами, носить комфортную, приятную на ощупь одежду, заваривать витаминные чаи, делать смузи. «Таким способом мы через физическое состояние воздействуем на психическое. Сейчас наша цель — повысить уровень энергии. Как только мы придем в ресурсное состояние и нашей энергии будет достаточно, можно постепенно увеличивать нагрузку в работе, учебе, спорте», — поясняет психолог.

Пусть весь мир подождет: 6 правил здорового эгоизма Читать

Социализироваться в комфортном для себя темпе

Мы так скучали друг по другу, что на первых порах рискуем перебрать с общением.

Прислушайтесь к ощущениям: чувствуете ли вы нехватку или переизбыток общения. Если замечаете, что устаете от людей, устраивайте минутки тишины: отключайте телефон, ни с кем не разговаривайте, выйдите на свежий воздух. На работе и в свободное время регулируйте количество контактов, давайте себе возможность уединиться.

Большая плотность контактов может повлечь за собой негативный выброс эмоций. В таких ситуациях останавливайте себя, замечайте, что именно вызывает раздражение. Допустим, я злюсь, потому что хочу, чтобы меня пять минут никто не трогал.

Перед тем как выразить эмоции, возьмите тайм-аут. Это позволит осознать, что именно вы чувствуете, и предпринять конкретные действия, чтобы себе помочь. Также паузы позволяют выражать эмоции более экологично, не срываться и не портить отношения с другими людьми.

Принять и признать перемены

«Если долго размышлять, как было хорошо, и страдать, то адаптации не случится, — подводит итоги Елена. — Она наступает, когда мы принимаем тот факт, что происходят изменения. Признаем, что вернуться к прежней жизни не удастся, что будут потери: во времени, в занятиях, в некой личной свободе, которая была во время карантина. На этом фоне мы эмоционируем — злимся или грустим. Даем себе возможность прожить эмоции. Соглашаемся с новыми обстоятельствами и потихоньку начинаем организовывать себя в новых условиях».