Показываем 5 простых упражнений для подтянутых ягодиц

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Руслана Панова — эксперта-методиста и координатора направления групповых программ XFIT

Подтянуть ягодицы — вообще несложно, зная, что не всегда круглая и крепкая форма мышц связана с ее объемом. Конечно, при плоском виде нужно немного нарастить массы, но чаще подтянуть ягодицы — это включить их функциональность. Компенсация в нашем теле работает так, что базово включены только мышцы поясницы и передняя поверхность бедра для поддержания вертикального равновесия и перемещения в пространстве, а нужные нам сегменты не включаются (это пресс и ягодицы), так как нервной системе обеспечивать эту активность сложно и не нужно. Живот работает во многих процессах и так (например, дыхание), и многие занимающиеся даже чувствуют поясницу в работе на пресс. Ягодицы же редко включаются, так как это очень большая мышца по меркам нашего тела, и чтобы она работала нужно очень много энергии, а мозг управляет организмом, исходя из принципа минимальной нагрузки. Именно поэтому для эстетичного вида ягодиц нужно их целенаправленно тренировать.

Сами эти 5 упражнений стандартные, а вот корректная техника и внимание к нюансам — в этом и кроется успешный путь к поставленной задаче.

Почему именно эти упражнения?

Эти движения по-разному включают в себя основные механики тазобедренного сустава, позволяя ягодицам задействовать волокна по всем направлениям. Суммарно такая биомеханика активирует ягодицу полностью, приводя ее в тонус. Однако, если сосредоточиться только на этих упражнениях, будет развиваться мышечный дисбаланс. Поэтому, тренируя одну мышечную группу, нельзя забывать работать с телом в комплексе. А целевая работа на улучшение одной зоны должна вестись 3-4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЕ 1 | Широкие приседы

Поставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните их наружу (до 30 градусов). Опустите бедра до горизонтали, удерживая колени, направленными в сторону стоп. При подъеме одновременно напрягите ягодицы и пресс. Без отягощения выполните в среднем темпе в течение 30-40 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2 | Выпады латеральные

Стартовая позиция – ноги стоят широко. Держа руки перед телом (для уменьшения наклона вперед), необходимо выполнять поочередные приседы до параллели бедра с полом. Каждый раз смена ног происходит через стартовую позицию. В подходе 25-30 парных повторений в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 3 | Выпады линейные

Исходное положение — сплит (разножка или положение шага). Нога сзади на пальцах пяткой вверх, нога спереди — на пятке. Подняв руки к голове необходимо выполнять приседы, не меняя ноги до угла обоих коленей в 90 градусов. Спину нужно стараться держать без наклонов вперед или назад. На одну ногу выполнять в среднем темпе 25-35 повторений, после чего такое же количество делать на другую.

УПРАЖНЕНИЕ 4 | Разгибание бедра в квадрате

Встав в квадрат (колени под тазом, ладони под плечами), необходимо выровнить спину и сильно напрячь пресс для фиксации положения поясницы (в движении позвоночник неподвижен). Далее нужно чередовать разгибания бедер, вытягивая ногу пяткой назад горизонтально. В медленном темпе выполнять упражнение в течение 25-30 пар раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5 | Наклон на одной ноге

Необходимо принять положение на одной ноге: наклон спины в тазобедренном суставе до 15-30 градусов относительно пола, плечи и таз горизонтально, руки ориентиром перед грудью. Выполнять небольшое сгибание колена опорной ноги, а при разгибании выходить из наклона. Нога, находящаяся в воздухе, при этом не должна ставиться на пол в течение всего подхода. В медленном темпе, напрягая пресс, важно работать в упражнении 25-30 повторений. После подхода повторять симметрично на другой ноге.