Осеннее меню: какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть

Холодное время года, особенно межсезонье, сопровождается частой сменой настроения. Переживания подобных эмоций может привести к депрессии или как минимум апатии. Если добавить еще COVID-19, который тоже накладывает свой отпечаток не только на физическое, но и на душевное здоровье, картина вырисовывается совсем не радужная. Все это способствует тому, чтобы закрыться дома и сидеть в обнимку с чем-нибудь сладким или жирным, что быстро, но очень ненадолго повышает настроение. Это негативно сказывается на фигуре, да еще и бьет по иммунитету. Исправить ситуацию поможет грамотно составленный рацион, который будет включать несколько определенных продуктов.

Фрукты

Инна Решетова, врач австрийского центра здоровья Verba Mayr: «Тяга к "запрещенным" продуктам вполне нормальна и объяснима. Однако специалисты все же рекомендуют заменить пищу с высоким содержанием углеводов (сладкое, жирное, мучное) фруктами и овощами. Это и есть главный принцип правильного питания в период холодов. Осень богата на сезонный урожай — яблоки, груши, хурма, гранат, — которым можно разнообразить рацион.

Старайтесь ежедневно съедать по два яблока, и вы заметите, как они постепенно заменят сладкое. А, например, овощная или фруктовая тарелка — отличный вариант для перекуса». 

Добавляйте в свой рацион витамин С. Речь идет не о БАДах, а о натуральных элементах, которые содержатся в овощах и фруктах. Витамин С необходим для нормального функционирования всех важных для организма ферментов и для работы иммунной системы

Овощи

Инна Решетова: «Польза овощей для организма огромна, и об этом нельзя забывать. В растительной пище содержатся все витамины для полноценной работы организма. Поэтому их стоит добавлять к каждому приему пищи в виде гарнира — например, к филе лосося или индейки или даже как основное блюдо (рататуй или конкассе из томатов). 

Очень актуально готовить овощные спагетти с соусом песто. Кроме того, что это очень вкусно, так еще и время готовки минимальное (10–15 минут). Под основу возьмите кабачок или цукини и добавьте морковь. Быстро обжарьте или сварите. Добавьте специй или соус по вкусу. Витаминные макароны готовы».

Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic: «Брокколи очень богаты сульфорафаном, среди полезных свойств которого — облегчение состояния при ОРВИ, снижение хронического воспаления, также он останавливает засахаривание белков, то есть защищает от разрушения клетки организма при потреблении сахара (засахаривание белков — быстрый путь к старению клетки, а значит, снижению защиты иммунной системы). 

Кроме того, брокколи эффективны для детокса организма, а конкретно — стадии очищения. Большинство заболеваний, и не только те, которым подвержен организм в межсезонье, развиваются в условиях повышенной интоксикации. Чем хуже работает детоксикация организма, тем выше нагрузка на иммунитет. Поэтому обязательно нужно очищать организм, в том числе с помощью брокколи и других крестоцветных. 

Ограничений по потреблению брокколи нет. Для разнообразия можно чередовать его с другими продуктами, богатыми сульфорафаном, — белокачанной или цветной капустой. Степень готовности овощей должна быть «аль денте» — это полезно и вкусно. Опустите брокколи в кипящую несоленую (это важно!) воду и варите не более одной минуты. После готовности слейте воду, выложите брокколи на блюдо, посолите и приправьте оливковым маслом». 

ВОЗ рекомендует взрослым есть минимум 400 граммов овощей и фруктов в день. Если нет весов, норму можно определить так: одна порция (100 граммов) равна одному вашему кулаку

Зелень 

Инна Решетова: «Абсолютно вся зелень богата огромным количеством полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию кальция, железа и фосфора она — настоящий помощник в борьбе с простудой и гриппом. Преимущество зелени в том, что ее можно как есть в сыром виде, так и добавлять в любое блюдо — например, в бутерброд с ветчиной из кролика и салатом, в пенне из кукурузы с вешенками или ризотто из зеленой гречки с грибами». 

Рыба жирных сортов

Ольга Шуппо: «Жирной рыба считается при наличии жира не менее 6%. К жирным сортам относятся: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша. Такая рыба богата витамином D. За период пандемии множество проведенных исследований доказало, что именно этот витамин способствует снижению заболеваемости коронавирусной инфекцией. Постоянное употребление жирных сортов рыбы позволит повысить сопротивляемость организма к новой коронавирусной инфекции, а также укрепить иммунитет в межсезонье. 

Вообще, рыба должна присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю, и один из них должен приходиться на рыбу жирных сортов, но, согласно британскому агентству по стандартизации питания, порция должна быть не менее 140 граммов. Главное правило при приготовлении рыбы — избегать по возможности фритюра и жарки. Другие виды тепловой обработки позволяют сохранить пользу, вкус и свежесть продукта». 

Витамином D также богаты желток куриного яйца, сливочное масло — эти продукты тоже стоит включать в рацион. При рекомендации врача нужный уровень этого витамина можно добрать с помощью добавок

Супы

Инна Решетова: «Супы — незаменимое блюдо для организма, преимущественно в холодное время года, когда иммунитет особенно уязвим. Осенью они получаются насыщенными, разнообразными и полезными благодаря сезонным овощам. Настоятельно рекомендую добавить в рацион борщ, минестроне, суп-пюре из брокколи, цукини или цветной капусты, тыквенный крем-суп с куркумой и морским гребешком. 

Горячие блюда повышают иммунитет и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому супы должны присутствовать в рационе хотя бы два-три раза в неделю, а лучше ежедневно».

 

Субпродукты, и в частности печень

Ольга Шуппо: «Печень — кладезь полезных веществ. Она считается одним из самых богатых источников витамина А, который помогает бороться с предрасположенностью к инфекционным заболеваниям, снижает риск заразиться коронавирусной инфекцией, способствует регенерации слизистых. А слизистые — это по сути входные ворота для любой инфекции. Поэтому очень важно целенаправленно защищать, восстанавливать и способствовать регенерации слизистых, в том числе за счет включения в рацион печени и других продуктов с высоким содержанием витамина А. 

Помимо этого, печень необходимо включать в рацион при серьезных нагрузках и заболеваниях, поскольку этот продукт способствует повышению выносливости, нормализации обмена веществ. Также крайне полезна печень при анемии — дефиците железа. 

Конечно, печень — один из самых полезных субпродуктов, но и его потреблять нужно в меру. Здоровые взрослые люди могут включать ее в рацион до трех раз в неделю, и порция должна быть около 250 граммов. Плюс помните, что блюда из печени должны пройти термическую обработку — это позволит нейтрализовать возможный риск заражения паразитами».

Специи и острые продукты 

Инна Решетова: «Научно доказано, что острые продукты, а также жгучие специи спасают организм от простуды и других видов инфекций. Например, перец чили облегчает бронхиальные обострения, симптомы лихорадки и гриппа. Кроме того, при простуде он работает как отхаркивающее средство и даже может помочь при астме. А имбирь со жгучим вкусом и пряным ароматом содержит много аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунной системы. 

Поэтому в осенний период эти продукты или специи стоит добавить в постоянный рацион, но употреблять в небольших количествах. Например, корень имбиря, нарезанный тонкими слайсами или в молотом виде, можно добавлять в чай».