Как нормализовать сон и попрощаться с бессонницей навсегда: советы экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России: «Здоровый сон, как правило, длится с 23:00 до 7:00. Время пробуждения можно и нужно варьировать, чтобы найти максимально комфортный вариант именно для вас. Ложиться спать позже 23:00 не рекомендуется, поскольку именно в период с 23:00 до 2:00 в организме вырабатывается определенный гормональный фон, способствующий обновлению, восстановлению, хорошему самочувствию и внешнему виду.

Наш организм подчинен естественным циклам, биологическим ритмам и биохимическим гормональным механизмам, которые у разных людей могут несколько отличаться. При этом разные органы и системы активны в разное время, и это тоже необходимо учитывать при планировании дня.

При грамотном подходе физическая нагрузка влияет на центральную нервную систему, способствуя налаживанию биохимических процессов и, как следствие, режима дня и сна. Так, например, дыхательные медитативные практики, а также занятия направления Body & Mind (йога, пилатес, растяжка, тай-чи и другие) лучше проводить перед сном, так как во время них нервная система успокаивается, помогая подготовиться ко сну. А вот выскокоинтенсивные тренировки больше подходят для дневного времени или хотя бы за 4–5 часов до сна — в этом случае нервная система успеет успокоиться, а перенесенная физическая нагрузка будет способствовать утомлению и лучшему сну».

«Проблема сна, его качества и продолжительности — одна из самых актуальных для современного человечества, — считает Анна Дычева-Смирнова, генеральный директор Reed Exhibitions в России и компании-организатора выставок Intercharm. — И она затрагивает практически всех вне зависимости от достатка и географии вашего проживания. По некоторым данным, 70% населения развитых стран страдает плохим качеством сна, что в свою очередь ведет к проблемам со здоровьем, весом и продуктивностью. А 51% взрослого населения в мире сообщают, что спят в среднем меньше, чем им нужно.

В основном проблема сна беспокоит миллениалов, так как это поколение, считается, наиболее подвержено стрессу. И для государства и бизнеса решение этой задачи крайне важно, так как плохое качество сна влияет на продуктивность (это не может не волновать компании), склонность к развитию различных заболевание (снижение иммунитета, снижение внимательности, что очень опасно при управлении машиной, самолетом, поездом и так далее, некоторые специалисты связывают с некачественным сном развитие диабета второго типа, ожирения, появление гипертонии и психические расстройства) и так далее».

По данным различных аналитических компаний, глобальный рынок СНА (The Global Sleep Economy, куда входят и гаджеты, и матрасы, и даже снотворное) представлял собой 65,5 млрд долларов США и вырастет до 101,9 млрд в 2023 году.

Обычно в структуру этого рынка включают всё: от комфортного постельного белья, тяжелых одеял до мегазамороченных гаджетов, от книг до парфюмерии и от умных пижам до приложений трекеров сна, снотворных и гомеопатии. Поэтому многомиллиардный рынок, который сейчас развивается, является ответом на растущий спрос в обществе и дает большое количество возможностей для стартапов.

Так что же придумали нового для улучшения качества сна?

Лаборатория SleepScore Labs объединилась c известнейшей компанией по производству отдушек и парфюмерных композиций International Flavors & Fragrances и в результате их совместной работы появились sleep fragrance — спрей для подушки, который именно создан для того, чтобы стимулировать здоровый сон. Различные научные тесты показали, что участники эксперимента сократили время, которое они ворочались, не засыпая, на 26% после использования этого аромата. Пока не сообщается, когда он появится в продаже. 

Сейчас уже много говорят о функциональной парфюмерии, то есть ароматах не для удовольствия, а для улучшения настроения, повышения работоспособности, сна. Например, компания The Nue Co в сотрудничестве с Женевским университетом, лабораторией по изучению мозга и поведения использовали данные и исследования по связи между запахом и ответной реакцией, прежде чем сделали Functional Fragrance (функциональные духи). Двух пшиков на запястье достаточно, чтобы за полчаса снять стресс.  

Из уже существующих приспособлений для сна на рынке представлен специальный обруч на голову Dreem 2, который фиксирует все важные показатели вашего сна и отдыха, такие как пульс и движения, он даже делает электроэнцефалограмму. Интегрированная в этот гаджет аудиосистема поможет заснуть быстрее, и качество сна будет лучше за счет медитационных сообщений и специальных звуковых сигналов. Туда же встроен будильник, который разбудит вас в правильное время с учетом вашего цикла сна.  

«Безусловно, гаджеты и hi-tech-новинки развлекают молодое поколение, но прислушаться к советам старших значит не тратить впустую деньги и получить реальный результат, — считает кандидат биологических наук Елена Крохмалева. — Например, геронтологи всего мира настаивают на соблюдение простых правил. Например, следует ложиться в постель в одно и то же время. Если режим сбит, двигаем это время каждый день на 10 минут. Допустим, сегодня ложимся в 23:00, завтра в 22:50, послезавтра в 22:40. Стремимся заснуть в 22:30, а это значит, в 22:00 вы должны быть в постели, тогда как ваши смартфоны и прочие экраны — в другой комнате или в режиме сна.

Помимо этого, ужин можно не отдавать врагу, но откажитесь от тяжелой пищи. Проветрите спальню, плотно задерните шторы, установите увлажнитель воздуха (или, как вариант, накройте батарею мокрым полотенцем). Включите аромалампу с маслом лаванды не дольше чем на час перед сном. Также могу посоветовать и абсолютную новинку на рынке — спрей для полости рта Epitalon. Он содержит пептиды, которые много лет используются в anti-age-индустрии. Как оказалось, пептиды эпифиза работают через гармонизацию циркадных ритмов, которые и отвечают за идеальный сон. Пептидные биорегуляторы стимулируют синтез белка в клетках организма. Они предупреждают или ослабляют повреждение ДНК, которое происходит каждый день вследствие влияния стресса, болезней и экологии. С возрастом происходит снижение своих собственных регуляторных пептидов, введение их извне помогает восстановить работу органов и систем организма.

Спрей Epitalon содержит ультракороткие пептиды (экстракт пинеальной железы — важного эндокринного органа, который регулирует работу не только эндокринной, но и иммунной системы организма). «Эпиталон» способствует синтезу нашего гормона молодости — мелатонина, выработка которого с возрастом снижается. За счет его восстановления нормализуется гормональный фон, укрепляется работа иммунной системы, восстанавливается сон и даже улучшается структуру нашей кожи, так как происходит восстановление синтеза собственного коллагена и эластина. Раньше я часто принимала мелатонин, когда не могла уснуть после длительных совещаний, теперь засыпаю через 15 минут после простого орошения полости рта этим спреем».

Читайте также: Коронавирус: ПЦР, антитела, симптомы, пропажа вкуса и прививки — всё, что мы теперь знаем о вирусе